Первая сессия с психологом
Чего ожидать, как подготовиться и другие вопросы

Как подготовиться к первой сессии
Перед первой встречей я прошу прочитать информированное согласие — в нем описаны правила работы. А еще предлагаю подумать над следующими вопросами:

Каким вы видите результат терапии? К чему бы вы хотели прийти? Что изменить? Как бы вы хотели иначе? Как вы поймете, что это получилось? Какие сферы жизни вас сейчас не удовлетворяют? С какими сложностями вы столкнулись в жизни? Что вы чувствуете?

Не страшно, если нет четкого запроса. Можно сказать: «я запуталась и не знаю, что делать». Мы вместе попробуем разобраться в ситуации. Так же будет полезно, если вы сформулируете свои пожелания к процессу терапии или вопросы о нашей совместной работе.
За несколько часов до сессии:
1. Не употребляйте алкоголь и наркотики.
2. Вспомните, о чем вы хотите поговорить на сессии.
3. Настройтесь на разговор. Налейте себе чашку чая / воды, положите рядом салфетки и лист бумаги с ручкой.

На первой встрече мы знакомимся. Вы оцениваете, комфортно ли вам со мной, а я — могу ли я взяться за ту проблему, с которой вы пришли, хватит ли мне опыта и навыков.

Если вы хотите встретиться с психологом только один раз, пожалуйста, скажите об этом в самом начале сессии, чтобы мы сфокусировались на поиске решения за одну сессию.

После обсуждения проблемы и ваших пожеланий я смогу предложить вам план работы. Не всегда нам удается за одну сессию поставить четкие цели. В этом случае мы продолжаем их формулировать на 2−3 сессиях. Это нормально.

Как вести себя во время встречи с психологом?
Большую часть времени мы будем разговаривать — исследовать ваш внутренний мир через вопросы, в которые вплетаются терапевтические методы. Постарайтесь говорить открыто и искренне.

Говорите о проблемах
Иногда бывает страшно рассказать психологу о случившемся — может показаться, что он осудит или не выдержит тяжести вашей ситуации. Можно начать с ваших чувств: «мне страшно рассказать об этом…». Я не осуждаю и не оцениваю вас, и я готова поддержать вас в любой, даже самой сложной ситуации.
Делитесь обратной связью
Если вам сложно о чем-то говорить — честно скажите об этом. Если вам что-то непонятно, что-то смущает или не нравится на сессии — скажите об этом. Это поможет нашей работе. Если вам становится легче — скажите об этом, это сигнал, что мы на правильном пути.

Чего делать не стоит:
  1. Врать или скрывать важные детали. Не обязательно рассказывать сразу все, можно обозначить сложную тему и добавить «я сейчас не готова об этом говорить». Испытывать стыд, страх, вину и тревогу — нормально. Если у вас есть суицидальные мысли, травматичный опыт, вы ограничиваете себя в еде, используете селфхарм, употребляете ПАВ — об этом важно сказать психологу.
  2. Ожидать, что психолог самостоятельно решит ваши проблемы. Терапия — это командная работа, в которой особенно важны ваши целенаправленные действия по улучшению вашей жизни.
  3. Приходить на сессию с негативными ожиданиями. Терапия будет полезна, если вы готовы открываться новому опыту.

Какие темы можно обсудить с психологом
Обычно к психологу обращаются, чтобы понять себя, изменить поведение, повысить качество жизни. Ниже вы найдете варианты запросов. Можно свериться со списком ниже и отметить пункты, которые вы хотели бы обсудить со мной.

Самооценка и отношения с собой
У вас большой опыт работы, но вы мало зарабатываете? Жертвуете собой ради чужих целей? Остаетесь в отношениях, которые вас не устраивают? Часто это происходит из-за низкой самооценки и сильной самокритики. Обычно с этими запросами я работаю в CFT — терапии, сфокусированной на сострадании. Мы разбираем негативные убеждения, создаем более реалистичное самоописание, развиваем навыки самоподдержки и признания собственной ценности.
Сложные чувства

«Мне все время хочется плакать». «Испытываю сильную тревогу в общении с людьми». «Часто раздражаюсь на других, ссорюсь с близкими». «Мне стыдно за себя». В терапии мы будем учиться распознавать, принимать и выражать эмоции. Часто здесь мы используем техники mindfulness, проводим практику осознанности на сессии. Благодаря работе с эмоциями жизнь становится более насыщенной и полноценной.


Травматические события, утрата

В терапии мы часто работаем с неблагоприятным детским опытом, травматичными событиями, симптомами ПТСР. Возможно, вам пригодится поддержка психолога на время проживания утраты, важных изменений в жизни (развод, переезд, рождение ребенка) или принятия диагноза, утраты здоровья.

Отношения с другими
«Меня не понимают». «Не могу поддерживать длительные отношения». «Все время выбираю не тех партнеров». Терапия помогает выстроить такие отношения, которых вы хотите. Здесь я не буду говорить вам, как надо, но помогу узнать, как хотите вы.

Как понять, что пора идти к психологу?
Могу расплакаться без причины
Стесняюсь сказать «нет», вместо этого просто пропадаю
Выбираю эмоционально недоступных партнёров
Испытываю чувство одиночества, будучи в компании друзей
Просыпаюсь с чувством тревоги
Всё бесит
Влюбляюсь, но теряю интерес при первом намёке на взаимность
Портится настроение, когда смотрю в зеркало
Не знаю, чего хочу
Все ссоры с партнёром заканчиваются тем, что я признаю вину
Прокрастинирую
Меня никто не понимает
Секса не было полгода, а мысли о нём вызывают тревогу
Перебиваю друзей и начинаю рассказывать о себе
Не говорю партнёру, что меня не устраивает, пока однажды не взорвусь
Влюбляюсь в людей, которые уже в отношениях
Испытываю панические атаки
Чувствую вину, если в течение трёх дней не звоню маме
Могу разозлиться на прохожего, если тот идёт передо мной слишком медленно
Делаю всё, о чём меня просят, чтобы заслужить одобрение окружающих

Как оценить первую сессию?
Первая сессия обычно посвящена знакомству и диагностике. Как понять, хотите ли вы продолжать работу с психологом?

  1. Вам было комфортно общаться. Было ощущение, что психолог вас понял, был заинтересован, искренне интересовался вашей проблемой. Нормально испытывать тревогу и скованность в начале общения — главное, чтобы сам специалист был вам приятен.
  2. После сессии вы почувствовали облегчение, настроение стало лучше. При мысли о следующей сессии вы чувствуете любопытство, интерес.
На что еще стоит обратить внимание:
— Психолог рассказал, как будет проходить работа, какие он видит возможности и препятствия, какие есть правила работы.
— Вы чувствуете, что можете прямо сказать, что вам что-то непонятно или не нравится.

Если после первой сессии вы не можете определиться с ощущениями, можно попробовать сходить к другому специалисту. Например, на моём сайте есть раздел со ссылками на коллег.

Как долго нужно ходить к психологу?
Обычно мы встречаемся раз в неделю, а среднее количество сессий составляет 12—20 (3—5 месяцев).

При этом вы можете прийти с конкретной проблемой даже на одну сессию — и мы попробуем найти решение. Конечно, не каждую проблему можно решить за один час.

Иногда нужна поддержка в сложный период — например, при переезде, рождении ребенка, разводе или проживании утраты. Тогда мы договариваемся на несколько месяцев поддерживающих сессий.
У каждого свой темп, от которого зависит и степень доверия к психологу, и скорость изменений. Важно не торопиться и дать себе время.

Готовность и открытость. Если вы готовы делать домашние задания (вести дневник эмоций, выполнять техники релаксации и письменные практики), проводить поведенческие эксперименты, читать дополнительную литературу, не пропускать встречи, то эффективность терапии будет выше, а изменения наступят быстрее.

Терапия — командная работа, и результат во многом зависит от вашего вклада.

Как понять, помогает ли терапия?
Для отслеживания результатов я предлагаю клиентам вести дневник терапии:
  1. Запишите свои цели и надежды перед первой сессией. Мы будем часто возвращаться к целям и отслеживать, насколько мы приблизились к их достижению.
  2. Записывайте вопросы, мысли, идеи прямо по ходу сессии, чтобы подумать над ними позже.
  3. После сессии запишите итоги встречи.
  4. Записывайте вопросы к психологу между сессиями, чтобы озвучить их на следующей сессии (так они не забудутся). Полезно записывать значимые изменения сна, питания, уровня тревоги.
Такой дневник не только помогает повысить эффективность работы и поддерживает между сессиями, но и будет интересно перечитать после окончания терапии.
После сессии полезно записывать:
— что было для вас самым важным?
— что было полезным?
— что могло бы сделать сессию лучше для вас?
— какие проблемы на сеансе кажутся вам похожими на ваши повседневные жизненные проблемы?
— какой прогресс вы сделали, который может воплотиться в вашей жизни вне сессии?

Каждые 10 сессий полезно возвращаться к целям работы и оценивать, насколько вы довольны своей жизнью в разных сферах:
— отношения с собой, уверенность в себе,
— близкие отношения, семья,
— отношения с другими людьми, дружба,
— работа, учеба, деньги,
— отдых и реализация в других сферах.

Психологу важно знать, довольны ли вы совместной работой. Если вас что-то не устраивает, об этом важно сказать. Если вы хотите закончить терапию, важно отвести отдельную сессию на завершение и обсуждение результатов.

Страхи в психотерапии
«Терапия сделает меня другим человеком»
Наверняка ваше поведение и жизненные выборы изменятся, но терапия не может изменить вашу личность. Психика человека сложно устроена и надежно защищена. Что действительно возможно, так это приблизиться к своим желаниям, лучше понять себя, стать эмоционально устойчивее.

«После терапии я расстанусь с партнером»
Такое возможно, но это не обязательное решение. Если вы готовы сохранить отношения и работать над ними, то личная терапия в этом поможет. Перестать избегать проблемы, научиться их признавать и решать — это шаг к более доверительным отношениям.

«Я подсяду на терапию и буду годами отдавать деньги психологу»
В ACT мы начинаем работу с обсуждения конечной цели — куда вы хотите прийти и как поймете, что терапию можно закончить. Цель терапии — обучить клиента необходимым навыкам, научить нести ответственность за свою жизнь. После этого мы неизбежно приходим к завершению работы.
«Хорошие специалисты стоят дорого, я не смогу себе это позволить»
Стоимость сессий часто зависит от популярности психолога, стоимости обучения, аренды кабинета, но не имеет прямой связи с эффективностью. У вас могут сложиться доверительные отношения со специалистом независимо от его ценника.

«Я узнаю что-то страшное о себе»
Скорее всего эта мысль появляется из-за негативных убеждений о себе — это тоже можно обсудить с психологом.

«Мне страшно / неудобно рассказывать о себе»
Чувствовать неловкость при первом знакомстве — нормально. Нам необязательно сразу говорить о чем-то откровенном. На первой сессии я могу рассказать о себе, методах и процессе работы. А дальше вы сами решите, насколько готовы открыться.

«Я не псих»
Психологическое консультирование повышает качество жизни, помогает наладить общение с близкими и друзьями, больше зарабатывать и получать больше удовольствия от жизни. Совсем необязательно иметь расстройство, чтобы обратиться к психологу.

Стыд в психотерапии
«Вдруг я буду слишком много болтать?»
«Что если психолог будет меня осуждать?»
«Я никому такое не рассказывал»
«У меня просто нет слов для описания этого»
«Это страшно и неприятно, вдруг психологу будет тяжело»
«Никто не захочет такое слушать»
«Вдруг я расплачусь или заору»

Такие мысли бывают у каждого, кто ходил к психологу. Возможно, вам страшно поддаться эмоциям, сложно открыться незнакомому человеку или стыдно рассказать историю, противоречащую вашим моральным принципам. Мы часто сталкиваемся с осуждением, критикой, негативными оценками. Психолог так делать не будет — это было бы нарушением этики. Психолог не будет осуждать вас за слезы, гнев, за историю сексуализированного насилия или измены, за суицидальные или любые другие мысли.
Что можно сделать?

Лучше всего прямо рассказать о своих эмоциях психологу. В ответ психолог попробует снизить ваш дискомфорт. Благодаря этому разговору отношения станут более доверительными.

Можно представить, что вы находитесь на приеме у врача и хотите рассказать о том, что у вас болит. Если вы скроете эту информацию, специалист не сможет вам помочь.

«Мне сложно обсуждать это сейчас» — благодаря этой фразе вы сможете снизить темп и уровень дискомфорта, а к сложной теме вернуться позже, когда будете готовы.